减压小窍门
1、吹气
深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。
2、放松肌肉
在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。
(1) 坐下，闭上眼睛
(2) 吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉
(3) 发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒
(4) 再重复二次即可。
3、 咀嚼口香糖：焦虑的时候将注意力暂时转移到一些动作上来。
4、 夸张呼吸法：吸气要深、满，动作可以尽量夸张，张开大口，而吐气要慢、匀。全身进行放松。同时想象所有的紧张随着呼气离开了肌体。每次做6遍。
考试减压
1、等待过程，心身放松：微闭双眼，身体坐正，全身放松，有意识地使呼吸减慢，慢吸慢呼，用腹式呼吸方法，进行深呼吸放松8~10次，默念“我心情平静，放松”。
2、自我暗示，愉快想象：“我已做好充分准备，我一定会考好，我一定会成功。”
3、考生在考前不要开夜车，进考场前不要想补缺。
4、音乐、影视舒缓压力。
音乐是克服疲劳的一剂良药，听音乐对于放松身心有着非常显著的效果。所以，考生可以选择复习的间隙听听自己喜欢的音乐，甚至可以伴随着音乐的节奏来哼唱几句。别小看这些细小之处，这些对于舒缓考生的心理压力都很有帮助。除了听音乐，看看轻松的影视节目也是个不错的选择。例如搞笑的喜剧片、体育比赛、轻松的综艺节目等。收看影视节目要注意控制好时间和数量，不要看的太多，看得太久，这样对身体反而不利。
5、“水疗”和“食疗”有益身心健康。
“水疗”指的是洗澡。建议广大考生，在条件允许的情况下，每天结束复习工作后可好好地洗个热水澡。洗澡是对肌肤和经络的按摩与放松。洗澡除了完成清洁功效以外，可以适当延长洗浴的时间，从而进一步放松身心。“食疗”当然就是说“吃”的问题了。考生应该吃什么这似乎是家长应该更加关心的问题。但是，很多考生都有这样的现象，家长煞费苦心准备了美味健康的菜肴，可是考生却没有胃口来享用。这对于考生来说，是大为不利的。科学的膳食摄入是保证身体正常工作的重要途径。如果考生出现了没有胃口的情况，应尽量尝试进食，通过逐步刺激食欲来恢复胃口。也可以少吃些开胃的干果和咸菜来提高食欲。总之，考生应该主动和家长沟通，一起斟酌菜谱，努力做到吃得下，吃得营养，吃得适量。
6、优化作息时间，提高睡眠质量。
采取多段休息的方法，可以有效缓解大脑的疲劳。如中午进行一个半小时的午休，晚饭半小时后，考生也可进行半个小时的短暂睡眠，这样可及时消除紧张与疲劳，以利于提高夜间的学习效率。考试前一周的时间，考生不宜复习得太晚。应尽量缩短夜间复习的时间和密度，充分调整自己的精神状态，把作息时间导入考试的时间表。对于失眠的考生，一方面应积极调整心态，减轻因失眠而带来的心理压力，事实上失眠与心理压力常常产生恶性互动。另一方面应通过科学地安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶或者蜂蜜是有助于入睡的。
7、休闲运动帮助放松。
复习间隙，考生可以利用10分钟左右的时间伸伸腰，展展臂，转转脖子。这样可以防止肌肉和筋骨的疲劳，提高复习的效率。体育运动要选择好时间段，考试前夕，锻炼的最佳时间是下午4～6点。这是人体生理功能最好的时候，锻炼身体能够起到事半功倍的效果。 运动项目的选择可以根据个人的兴趣来决定。轻松的户外运动可选择慢跑、散步、羽毛球等。运动前后要做好准备活动和放松运动。运动强度以稍微出点汗而不感到累为宜。同时要注意防止感冒。
8、渐进式紧张缓减法，从头到脚地放松，这个方法可以在各种场合适用。
■先从眉毛开始。下巴保持不动，眼睛看着天花板，此时眉头就会皱起来，使点劲，心里默念1、2、3、4、5，然后放松，眼睛再往下看，以此反复。
■使劲闭上眼睛，心里也是默念1、2、3、4、5，然后再睁开眼放松，睁开眼后感觉眼前有星闪烁才表明使的劲足够。
■低头，将下巴尽量向胸口方向靠，这时要感觉脖子周围的肌肉在用力才对。
■双手交叉握紧，手臂尽量靠拢，向后伸，有挺胸的感觉。
■手握成拳，手臂弯曲向自己方向用力弯曲。
■吸气，屏住呼吸，感觉腹部很硬的感觉，心里数1、2、3、4、5，然后再放松。
■双腿并拢伸直，脚面向前绷直。
■双腿并拢，脚跟点地，将脚掌尽力向后绷直。
采用这套渐进式紧张缓减方法，是将全身先紧张起来，然后再放松，利用身体紧张后的放松，起到更好地缓减心理紧张的作用。在考场上不用完全采用以上所有的缓减法，可以选择自己能感受到但是别人却发觉不了的缓减法。
另外一个克服考试紧张的方法比较简单，但效果是一样的。当考试感到紧张时，二氧化碳排量会增加，使呼吸急促，此时只需要用双手围住鼻子进行呼吸，可以减缓紧张。
Posted @2008-01-22
李赞
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分类:励志园地
